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关于健身

练习而不进食等于简单

饮食很重要

饮食对健身从业者更为重要

当健康饮食时成为习惯

与合理的培训合作

看着你的身体尺寸越来越接近目标

这也是一种乐趣

让我们分享有关失去脂肪并增加肌肉的健身工人的“进食”的问题。为了理解，在某些地方将妇女用作例子，男人也可以参考她们，因为原理是相同的。

1。建立健身饮食的原则和目标

人体需要的基本营养

大量营养素：蛋白质，碳水化合物和脂肪（健身的人主要注意这三件事）

微量营养素：维生素，矿物质

其他营养素：饮食纤维，水

至于卡路里的概念，人们最关心的是，这实际上只是能量转移的过程。

蛋白质，碳水化合物和脂肪等大量营养素将在人体吞噬后释放体内卡路里。

从理论上讲，蛋白质的1G释放4kcal，1g碳水化合物释放4kal和1g脂肪释放9kcal的卡路里。

卡路里与体内脂肪之间的关系

消耗的卡路里（所有入口，包括饮食）用于维持正常的生理代谢和日常活动（即消耗总卡路里）。

脂肪损失效果=总卡路里摄入量 - 消耗的总卡路里

如果您缺乏卡路里，您将减轻体重（体内脂肪会减​​少，肌肉质量，体力和能量也会减少）；

如果卡路里合理，您可以保持更好的体形（合理的体内脂肪）；

如果您的卡路里盈余，您将很容易增加体重（两种体内脂肪都会增加）。

但是这里的体内脂肪是指体内脂肪（体重），而不是体重。影响体重的最重要的是水。体重的50-70％是水！呢

这就是为什么有些女孩在“脂肪机”上大量出汗后发现自己“轻”的原因。喝了一杯水后，他们返回原始形式。

由于水分问题，人体每天波动3至5公斤是正常的。

关于体内脂肪和肌肉

许多儿童鞋子只愿意“减肥”并抵抗“锻炼肌肉”。实际上，肌肉是唯一保证您的人物具有完美曲线的保证。

体内脂肪含量决定您是否在视觉上“脂肪”。

肌肉含量不仅确定您是否苗条，而且还具有线条。

（您可以判断您是否查看上面的过度戳图）也决定了长期以来是否可以维持“纤细状态”。

这样说的原因是肌肉组织所消耗的能量比脂肪细胞多得多。

换句话说，您拥有的肌肉越多，食用食物的可能性就越大，而积聚成脂肪，变成脂肪并变成脂肪的可能性就越小。

相反，根据我有限的生活经历，只会失去脂肪但没有肌肉的女孩最有可能反弹...

要明确的另一件事是：失去脂肪是系统性的，而肌肉可以在本地增加。

就像原始的梨形身体应答器一样，如果我只减肥，我只能变成鸭梨的收缩版。

只有通过锻炼肌肉和塑造，才能像维多利亚的秘密天使一样具有良好的身材，肩膀平坦，腰部，臀部和长腿。

建立您的健身培训目标

说了很多话，英俊的家伙和仙女还应该知道，我们的目标不仅是减肥，而且要减少脂肪 +成型（通过中等的肌肉锻炼）。

以下饮食培训计划和模板将根据此目标制定。

2。我应该吃什么，我应该吃多少？

在脂肪损失 +塑形（肌肉构建）阶段，您需要注意这两点：

1。卡路里摄入量

2。大量营养素（蛋白质，碳水化合物和脂肪）的比率。

首先，总卡路里，女孩处于脂肪流失和塑造阶段

推荐的总卡路里摄入量（KCAL）=（基底代谢x1.5） * 85％

您需要首先了解基础代谢，计算基础代谢率（BMR），然后搜索基础代谢计算器。

每个网站的值有轻微的错误，因此没有大问题。如果您真的不必担心，只需再计算几次以找到平均值即可。

假设您是一个20岁的女孩，身高为165厘米，体重为50kg。

我通常几乎没有运动（活动因子计算为85％），并且计算出您的基础代谢约为1,270 kcal。

然后，您的日常饮食摄入量是：1270*1.5*0.85 = 1620kcal。

注意：这个数量只是一个粗略的想法，因为身体吸收，实际进气口大约高10％，因此无需大量射击。

第二个是大量的，实际上是卡路里的来源。

您需要吃足够的1620千卡路里卡路里，这些卡路里可能来自脂肪，蛋白质和碳水化合物。

蛋白质是合成肌肉的重要来源，应以关键的方式食用。

碳水化合物维持血糖，肝糖原和肌肉糖原（即保持精力充沛，强大）；

尽管脂肪看起来令人讨厌，但它在正常的代谢和激素调节中具有重要作用，并且还需要适当的摄入量。

在脂肪损失和塑造期间，建议的三种蛋白质，4G碳水化合物和每天体重的1克脂肪的建议摄入率每天每天1克。

3。如何根据饮食原则每天安排三顿饭？

了解上述原则，看看如何每天吃三顿饭吗？

给出了用于匹配成分的模板，并且有相应的烹饪示例可以在10分钟内完成。

随着烹饪方法的不变，可以用其他常见类型代替示例中的成分，并尽量不要重复一周以摄入更多多样化的营养。

早餐：高碳水化合物 +中等蛋白质 +适当量的不饱和脂肪酸

示例：一小碗燕麦粥 +两片全麦面包 + 3煮熟的蛋白质 +一小撮无盐混合坚果

方法：用沸水将燕麦煮沸，用鸡蛋锅炉将鸡蛋煮沸，然后在燕麦粥中用少量干蔓越莓吃坚果。

午餐：中等碳水化合物 +高蛋白质 +适当的脂肪

示例：黑色米糙米谷物米 +蒸牛肉 +蒸的Enoki蘑菇/婴儿卷心菜

训练前加餐：适当量的碳水化合物（您可以选择低热量燕麦棒）

晚餐：更少的碳水化合物 +高蛋白质 +适当的脂肪

示例：金枪鱼鳄梨三明治 +新鲜的虾鹌鹑蛋沙拉（用橄榄油和胡椒粉调味）

一天的营养摄入量如何？查看表记录：

*记录原则：为了简单起见，大米，面粉，土豆等的主食食物仅包括在卡路里和碳水化合物中（还包括香蕉和西瓜）；

肉/鸡蛋/牛奶仅计数卡路里，蛋白质和脂肪；坚果都需要计算。

没有记录叶叶蔬菜和其他东西。 （这种录音方法仅限于用较少的油进行类似的蒸蒸和烹饪。请免于油炸和炖汤。一半的脂肪不能被视为sip）

（考虑到省略的食物，实际摄入量高约10％）

总卡路里：1615KAL碳水化合物：182G蛋白质：95g脂肪：52G与所需的饮食结构进行比较，表明客观地说，这也是合理且可行的。