长期缺乏运动将使组织和器官功能降低30％。如果有普遍的处方可以同时降低血压，血糖和血脂，改善睡眠并预防癌症，那么这可能是运动。

最近，一项发表在美国杂志“预防慢性疾病”上的研究发现，每周至少150分钟进行中等至激烈运动的人可以显着降低19种慢性疾病的风险。

“终身时代”（在微信中搜索“ LT0385”）结合了研究和访谈专家，教您如何通过运动来最大化健康。

采访专家

西安体育与健康科学学院的GOU BO教授

Zhang Jian，中国疾病控制与预防中心营养与健康研究所的老年人和临床营养系主任

本文的作者|终身记者张·宾格约（Zhang Bingyu）

每天运动22分钟以预防疾病

在新的研究中，爱荷华大学研究小组从2017年至2022年对学校医疗保健中心的7,000多名患者进行了调查，要求他们回答两个问题：每周进行中度至强度运动的频率和运动。总持续时间。

根据特定的频率和持续时间，研究人员将参与者分为三组：非活动组（零运动量），非活动组（1〜149分钟/周）和主动组（超过149分钟/周）。

活跃组的运动水平与世界卫生组织的建议相当，即成年人每周至少进行150至300分钟的中等强度有氧运动，或每周至少进行75至150分钟的剧烈运动。

中等强度定义为“运动过程中的心率达到最大心率的60％至70％”，并且经常被认为“在运动过程中几乎不能说话，但不能唱歌”，如果您可以唱歌，很低。力量;如果您无法说话，您已经达到了高强度。

分析结果表明，与非活性组和无活跃组相比，舒张压，静息心跳和活性组中的LDL胆固醇（“不良”胆固醇）的水平降低，19种慢性疾病的风险很大。较低，包括：

肥胖，轻度肝病，精神疾病，慢性肺部疾病，抑郁，高血压，糖尿病，贫血，周围血管疾病，癫痫发作，自身免疫性疾病，甲状腺功能减退症，心脏瓣膜疾病，充血性心力衰竭等

换句话说，平均22分钟的“中等和高强度”运动可以防止19种慢性疾病。如果您没有时间进行运动，那么您不妨在业余时间轻快地行走，骑或爬楼梯，并在少量次数中完成。目标。

即使您没有时间在日常生活中锻炼身体，成为“周末战士”也会受益很多。马萨诸塞州哈佛大学综合医院发表在《流通期刊》上发表的一项研究发现，一周内将150分钟的运动集中在一到两天内，例如在周末进行集中运动，降低了由于中间训练而导致的疾病风险一周。

简而言之，移动必须比不移动好。但是，一些调查表明，我国目前的体育人口不到40％，其中大多数是体育锻炼不足且需要快速行动的人。

根据需要

在运动方面，大多数人会想到有氧运动和厌氧运动。区别在于“是否有足够的氧气。”

简而言之，跑步，游泳，骑自行车等是有氧运动，运动强度较低，可以长时间或长距离保持，并且可以有效地运动心脏，肺并燃烧脂肪。

肌肉在“缺氧”状态下进行厌氧运动。它的特征是高强度和短时间维护时间，这对肌肉的建筑和骨密度具有良好的影响。

常见的太极拳，瑜伽，平衡球训练等也是有氧运动，但它们有效地增强了人体的平衡，柔韧性，稳定性等，这有助于防止老年人造成的跌倒和骨折。

西安体育大学运动与健康科学学院的教授Gou Bo指出，无论进行哪种运动，只要做什么样的运动，它都可以增强免疫力并促进整体健康。

如果进一步细分，不同的运动在预防疾病方面具有自己的“专业”，因此您也可以根据需要进行“有针对性的运动”。

1号

水癌预防技术：游泳

中国工程学和肿瘤外科医生的院士Tang Zhaoyou进行的小鼠实验发现，游泳可以增加多巴胺的分泌，抑制肿瘤的生长和转移，并帮助其他运动比其他运动更多地延长癌症患者的存活。

此外，与在陆地上进行运​​动相比，游泳过程中的水产生的阻力会导致人体消耗更多的能量，浮力可以减轻关节负担，这对与骨有关问题的人更加友好。

第2号

降脂血管保护：摇摆

一项发表在《美国医学协会杂志》杂志上的研究表明，羽毛球，网球，乒乓球和其他挥杆运动比跑步和步行更强大，已成为降低死亡风险并防止死亡风险的最佳练习心血管疾病，可以有效改善血脂。

摆动球拍需要快速响应和准确的手眼协调。神经系统一直保持活跃，并且在闪烁和连续移动时也锻炼上肢和下肢的肌肉。但是，应注意的是，这种类型的运动需要紧急停止和扭曲，并且您必须掌握标准运动，在移动前完全热身并穿防护装备。

第3号

血糖的“好药”：快速去

锻炼胃肌肌肉（小腿背面的肌肉）可以促进血液循环并改善血糖代谢。快速行走时，胃肌肌肉将继续收缩和放松，这可以提高人体在葡萄糖利用方面的效率。

《英国运动医学杂志》曾经发表的研究指出，即使是轻快的步行（5〜6.5 km/h）也可以将2型糖尿病的风险降低24％。如果速度超过6.5 km/h，则可以降低39％的风险。

第4号

脑血泵：蹲

大脑是“大血液用户”，下蹲可以帮助改善大脑的血液供应。当您弯曲膝盖和深蹲时，腿部肌肉中的血管会被挤压，并且内部压力增加。直立站立后，可以减轻压力。下肢静脉中的血液将以更快的速度抽出，流回心脏，然后泵入大脑。

发表在《美国应用生理学杂志》上的研究表明，诸如下蹲等间歇性练习可能有助于抵消坐在大脑上的负面影响。在下蹲锻炼时，运动应该是正确的，并且要注意在整个过程中（膝盖和第二个脚趾朝着相同的方向）内向内弯曲膝关节，以免损坏关节。

第5号

降低血管并扩张：太极

中国传统中药学院和其他机构的研究团队发表在《美国医学协会杂志》上的其他机构发现，与常规有氧运动（例如攀登楼梯，慢跑和轻快步行）相比每周，每次一小时的时间，持续12个月的太极拳具有更明显的降压作用。

太极拳是一种传统的中国健身运动。动作是逐步连接的。整个身体的肌肉将产生节奏收缩和扩张期间血管扩张的物质。微血管血管的数量也可以增加几倍，这可以帮助降低血压。

3个支点点以建立健康的金字塔

健康的金字塔不能与三个支点分开 - 移动，进食和睡觉。它远非足以成为“体育强人”。

中国疾病控制与预防中心营养与健康研究所的老年人和临床营养系主任张大指出，只有在这三者动态平衡时，才能促进健康。

建造一个“能量舱”

开始定期运动后，人体对蛋白质的需求和某些微量营养素增加。饮食需要注意“蛋白质 +饮食纤维”的组合，以确保人体的“能量室”足够。

优化“修理工”

成人的平均每日睡眠时间为7至8小时。良好的睡眠有助于促进肌肉生长和修复，并在第二天提高运动能力。

为了提高睡眠质量，最好修复日常就寝时间，避免喝咖啡，浓茶或吸烟几个小时，然后再上床​​睡觉。准备入睡时，您可以进行一些舒缓，轻柔的伸展运动，使房间的光线变暗或戴上眼罩。耳塞等

进入“治愈领域”

由于生理功能的老化和身体健康的下降，老年人的睡眠质量通常很差，不应过多。您可以更多地去户外，体验自然的“治愈领域”。

例如，散步，爬上绿色公园的一座山，在海滩上行走20分钟，不仅可以轻松达到活动水平，而且还可以吸收阳光下的自然能量，绿色植物和山和海洋，减轻孤独感，并治愈身心。